Forse hai già pensato di praticare una nuova attività sportiva (o disciplina) da fissare in agenda come yoga, running, pilates, esercizi a corpo libero ecc. ma non sai come inserirla e sai che mollerai la presa (come l’ultima volta) e quindi forse hai deciso di desistere.

Invece oggi ti insegno a trasformare un’attività motoria in abitudine e poi in automatismo.

Tattica numero 1: piramide delle priorità

Quando effettuare una nuova attività ? (Perchè l’orario è importante)

E’ necessario inserirla al primo mattino, per avere più probabilità di essere costanti. Ti spiego velocemente il perchè. Noi tutti abbiamo una piramide delle priorità inconscia che dirige le nostre azioni nella vita quotidiana; ti converrà metterla su carta e inserire la salute al primo gradino di questa piramide, a rappresentare le fondamenta della piramide stessa poichè qualsiasi nostra aspirazione, che sia il successo lavorativo, economico o sentimentale può essere seriamente compromessa senza salute, quindi è ovvio che la dovrai porre alla base di tutto. Salute 0 = morte = impossibilità di realizzare altro.

Purtroppo c’è una piramide (che conosci molto bene) che entra in conflitto con quella delle priorità: la piramide delle urgenze. Ecco, ti ricordi quando hai sottoscritto l’abbonamento annuale in palestra o a lezioni di pilates o in piscina e hai saltato il 30% delle lezioni senza recuperarle? Questo accade perchè avevi inserito l’attività motoria in un orario variabile tra le 18.00 e le 20.30. Spesso questa è la fase della giornata in cui i contrattempi, le richieste dei tuoi clienti, le chiamate del tuo commercialista, del tuo avvocato, del tuo amico sono frequentissime. Queste attività (certamente non prioritarie) ti fanno letteralmente saltare il tuo appuntamento con la salute, soltanto perchè più “pressanti” e urgenti ma non cruciali quanto la tua salute psico-fisica.

Per polverizzare la piramide delle urgenze c’è una tattica semplicissima da adottare: segnare gli orari del giorno in cui nel 99% dei casi (le urgenze) non si verificano. Noterai che è improbabile che il tuo avvocato ti telefoni alle 6.00 del mattino, è impossibile pagare al tabacchino una bolletta a quell’ora e sicuramente nessun cliente, a meno che non voglia essere etichettato come soggetto disagiato, avrà una richiesta particolare in quella fascia oraria.

Ti suggerisco inoltre di inserire la tua attività motoria al primo mattino perchè così è più semplice che si integri con la tattica 2, quella che non ti farà mollare la presa e ti farà essere persistente.

Tattica numero 2: Trigger/Action/Reward (più efficace della motivazione)

Oggigiorno molti mental coach americaneggianti ti invitano ad essere ottimista e motivato ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi. Da fisioterapista, abituato a masticare filo spinato per stravolgere le routine negative dei miei pazienti, posso certificare che le tecniche motivazionali non reggono perchè il nostro tono dell’umore è pulsatile. Tradotto: oggi ti senti felice, ottimista e hai gli occhialini rosa e domani ti senti giù di corda, abbattuto e ti sembra che il mondo ce l’abbia con te. Tranquillo il tono dell’umore ha una sua pulsatilità.

Ecco perchè la motivazione non funziona, ci saranno giorni in cui non sarai di certo motivato. Bisogna trasformare invece i comportamenti positivi in abitudini positive e le abitudini in automatismi. Solo così puoi muoverti verso gli obiettivi che ti sei prefissato, a prescindere dal tuo tono dell’umore “depresso” o “euforico”.

Vediamo quindi come apprendere una nuova abitudine partendo dal concetto di riflesso condizionato di Pavlov e applicandolo efficacemente alla sfera del miglioramento personale

1. TRIGGER + PRIMA AZIONE. Per prima cosa hai bisogno di uno stimolo T (trigger) che ti permetta di intraprendere un’azione (Action) “alzarti dal letto”. A questo scopo puoi usare una sveglia e posizionarla lontano dal tuo comodino, in modo che sia impossibile per te non alzarti dal letto.
2. PREMIO. (Reward)/Gratificazione Arrivato a questo punto sei già a metà dell’opera. Concediti ora un premio che ti gratifichi e faccia schizzare i livelli di dopamina nel tuo cervello (io consumo una barretta proteica al cioccolato) in modo che la tua mente inizi ad associare il suono della sveglia al premio gustoso e croccante (nel mio caso).
3. AZIONE. Ora non perdere altro tempo, vestiti e inizia la tua attività motoria per come l’avevi progettata. Ricordati che se non hai mai fatto allenamento l’attività deve essere graduale e progressiva, per non causarti eccessivi fastidi.
4. PREMIO/ulteriore gratificazione. Concediti ora un altro premio in modo da rinforzare nella tua mente il concetto che l’attività è piacevole e benefica. Una bella doccia calda e una colazione abbondante con frutta, caffe e biscotti dovrebbe bastare (te lo dico per esperienza).
5. LEVA Ulteriore premio/gratificazione. Questo 5 step è il meccanismo che metterà in leva esponenzialmente il tuo benessere muscolo-scheletrico: ti spiego subito. Qualsiasi attvità sportiva costringe il tuo corpo (almeno 3 mesi di attività) a degli adattamenti specifici (al tipo di attività) che faranno modificare inevitabilmente le tue capacità e la tua fisionomia: sarai più magra/o, più atletico, più tonico e brillante, più flessibile, meno stanco ecc.Ecco queste conquiste ti gratificheranno incredibilmente e ti spingeranno ad agire ancora di più e più a lungo per avvicinarti ai tuoi obiettivi.

Comprendi bene ora che queste sono 2 tattiche avanzate e complementari che si incastrano come le tessere di un puzzle tra loro ma senza una strategia nel lungo termine mollerai, te lo garantisco.

Per non mollare devi porti una domanda cruciale: Qual è l’obiettivo ad un anno, 3 anni, 5 anni, 10 anni?

La mente esegue solo azioni che abbiano uno scopo ben preciso, inoltre ci saranno delle inevitabili difficoltà col carico di allenamento appropriato, il dolore muscolare ritardato, i periodi di spossatezza estiva ecc. che ti inviteranno a mollare… E mollerai se non hai una visione chiara.  Ecco perché ti serve qualcuno che ti segua, non per forza io ma ti serve. Tieni anche a mente che il miglioramento ha un andamento bizzarro nel tempo: tanti piccoli peggioramenti e poi miglioramenti esponenziali all’improvviso; infatti gli adattamenti specifici a cui muscoli, fascia, articolazioni e capacità vanno incontro sono conseguenti a piccoli peggioramenti.

Devi avere quindi un obiettivo, una visione chiara in cui tu possa pregustare ciò che hai conseguito in termini fisici, estetici, psichici che ti faccia essere resiliente alle avversità. Senza orizzonti e mete non ha senso per la nostra mente continuare a svolgere un’attività, a prescindere dalla musica che ti spari a palla mentre la svolgi per motivarti, come qualche guru americano ti suggerisce.

Prendi quindi un blocco di carta e scrivi l’obiettivo principale per cui stai agendo e i risultati che conquisterai per strada  associati e tieni chiara questa visione nella tua mente. Immaginati nell’aver già raggiunto. Rimodulalo se necessario e tieni duro.

Ricorda che la prima settimana di allenamento sarà più dure delle restanti 3 del primo mese, che il primo mese sarà più duro dei restanti 11. Poi, verso la fine del primo anno, tutto sarà diventato un automatismo, come lo è il fatto che respiri o che il tuo cuore batte. A quel punto l’attività motoria che hai inserito ti fa sentire a tuo agio e nella tua confort zone. Potrai eseguirla senza che vada minimamente ad intaccare le tue prestazioni lavorative giornaliere.

Raffaele Tafanelli, Fisioterapista iscritto all’ordine